Comment Améliorer sa Foulée

C'est LE sujet de cette année, "comment améliorer ma foulée" ?
Certain n'hésite pas à prendre des cours de technique de course. La foulée n'est pas un exercice de style mais une affaire de force et de cadence, donc de puissance.
Pour alémliorer votre foulée il faut améliorer votre : Impulsion (I)

I = F * t

Où I est l'impulsion / F est la force / t est la durée d'application de la force

En course à pied, pour optimiser son impulsion, il faut un temps d'appui court pour récupérer de l'énergie élastique. Cela permet de monter son rendement énergétique de 25 à 30,32% c'est à dire que pour 100% de calories dépensée (joules, ou équivalent en litre d'oxygène consommé) vous allez récolter jusqu'à (30-25)/25 = 20% d'énergie mécanique en plus, se traduisant en gain de vitesse pour le même effort au plan biologique. Rien ne sert d'avoir un gros VO2max pour le gaspiller.
Voici quelques idée de séances pour améliorer ces facteurs clefs de la foulée puissante et efficace:

1. Facteur t: Séance de temps d'appui bref

  • Saut à la corde façon boxeur en 30-30 10 minutes
  • Course dans le sable (au cul de chien forêt de fontainebleau en pleine région Parisienne) pied nu sable brulant, si vous avez des temps d'appui trop longs vous vous fatiguez en vous enfonçant. Cela motive pour avoir des appuis brefs.

2. Facteur F

  • Amplitude de la foulée pour pouvoir accélérer et donc produire de l'accélération; En effet, rappelons que la vitesse est le produit de la cadence de foulée par l'amplitude. Si vous voulez accélerer il faut pouvoir engager le bassin vers l'avant pour monter votre genou et allez chercher loin devant. Cela ne se fera pas si vous passez de 10 à 17 km/h en 10s.
    La recette est de partir de 0 km/h à ne serait ce que 15 km/h (4,16 m/s) en 3 secondes afin de produire une accélération de (4,16/3 ) = 1,4 m/s-2.
    Pas besoin d'être un sprinter pour travailler son accélération donc sa force.
  • Travail de force pur en côte.Faire des répétitions sur des pente de 8 à 15% en cherchant à conserver le plus possible une amplitude de foulée.

Synthèse des qualités: travailler les répétitions accélérées sur une pente de sables. A vos Dunes...il reste un peu de sable brulant bien pentu qui vous attends pour les plus chanceux
Pour les autres les buttes Chaumont, Montmartre, La Gare Saint Charles pour mettre à profit vos retard de train, les escaliers du vélodrome, la montée de la bastille par la porte saint Laurent (les parisiens, les marseillais et grenoblois se reconnaitrons, on a les références que l'on peut avoir). Pour les autres nous sommes preneurs de vos idées dans vos coins respectifs.

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